Lage Zwaluwe

Plannen van activiteiten

Nu je een beeld hebt gekregen van jouw gemiddelde tijdsbesteding, is de volgende stap iedere dag vooraf te plannen. Zo kun je ervoor zorgen, dat iedere dag genoeg plezierige activiteiten bevat (P), maar ook genoeg uitdaging (B).

Iedere dag krijgt zo een concrete invulling. Het lijstje met geplande activiteiten voorkomt dat je wegzinkt in een moeras van allerlei kleine beslissingen die je moet nemen en houdt je actief, zelfs als je je slecht voelt. Als je eenmaal hebt opgeschreven wat je gaat doen, komt de dag en alles-wat-er-moet-gebeuren minder als een berg op je af. De dag is opgedeeld in hanteerbare porties in plaats van lange, kleurloze periode, die op één of andere manier ingevuld moet worden.

De praktijk

Het plannen van activiteiten kan het beste als volgt uitgevoerd worden:

  1. Plan je activiteit.
    • Neem iedere avond, of aan het begin van de ochtend, tijd vrij voor het plannen van de komende dag.
      Tip: Kies hiervoor een moment waarop je je redelijk fit en helder voelt, omdat je het meest realistisch zult plannen. Als je het plannen gemakkelijk vergeet, zorg dan voor geheugensteuntjes. Je kunt ‘tekens’ in het huis leggen of aan iemand vragen of hij/zij je eraan wil helpen herinneren dat je om (bijvoorbeeld) half acht de volgende dag moet plannen.
    • Zorg er zoveel mogelijk voor dat dit moment niet wordt verstoord.
      Tip: Zet de televisie uit en leg de telefoon naast de haak. Zorg ervoor dat er geen andere dringende zaken zijn die je kunnen afleiden.
    • Plan de komende dag zo dat er een evenwicht is tussen ontspanning (plezierige activiteiten) en dingen die moeten gebeuren (‘moet’-activiteiten).
      Als de dag gevuld wordt met plichten en karweitjes zonder dat er tijd is voor ontspanning zul je aan het eind van de dag waarschijnlijk moe, geïrriteerd en somber zijn. Wanneer je aan de andere kant alle ‘moet’-activiteiten compleet negeert, zal het gevoel dat je niets hebt bereikt je plezier in de weg staan en groeit de lijst met dingen die je nog moet doen. Misschien is het een idee de dag zo in te richten zoals je het vroeger als meest bevredigend hebt ervaren. Er is een kans dat dit activiteitenpatroon nu opnieuw ‘werkt’.
    • Begin van de dag met iets leuks of met iets waar je goed in bent, vooral als je moeite hebt ’s morgens op gang te komen.
    • Plan een plezierige of ontspannende activiteit nadat je iets moeilijks hebt gedaan.
    • Ga niet op bed liggen: een bed is om te slapen, niet om je overdag op terug te trekken.
      Als je behoefte hebt aan rust of ontspanning probeer dat dan op een andere manier te bereiken en houd hier in de planning rekening mee.
    • Als het moeilijk is om de hele dag in één keer te plannen, verdeel de dag dan in kleinere eenheden (bijvoorbeeld ochtend-middag-avond) en plan vervolgens per eenheid.
  2. Noteer wat je gedaan hebt.
    • Nadat je de geplande activiteiten hebt uitgevoerd, noteer je op de activiteitenlijst wat je gedaan hebt op dezelfde wijze als bij de zelfobservatie (stap één).
    • Geef iedere activiteit een cijfer voor ‘plezier'(P) en ‘bekwaamheid'(B).
    • Doe dit zodra je activiteiten beëindigd hebt.
  3. Ga aan het eind van de dag na wat je gedaan hebt.
    Neem er gerust de tijd voor om na te denken over hoe je de dag doorgebracht hebt hoeveel plezier je er in had (P) en hoe goed je alles gedaan hebt (B).

    • In hoeverre is het je gelukt je aan de planning te houden?
    • Ben je tevreden over de manier waarop je je tijd besteed hebt of zou je nog dingen willen veranderen?
      Als het je over het geheel genomen gelukt is de geplande activiteiten uit te voeren en je het redelijk bevredigend vond wat je deed dan heb je een positieve basis om op voort te bouwen.Als het niet helemaal gegaan is zoals gepland, doordat je je niet aan planning gehouden hebt of dat je weinig voldoening had in hetgeen je deed, kun je je de volgende vragen stellen:

      • Welke factoren zijn hiervoor verantwoordelijk.
      • Wat was precies het probleem? Heb je overschat wat je kan doen in de beschikbare tijd?
      • Was je te moe om alle geplande activiteiten uit te voeren?
      • Wilde je teveel van jezelf, daarbij vergetend dat je op dit moment (vanwege de depressie) minder aan kunt?
      • Had je teveel ‘moet’-activiteiten op het lijstje en te weinig leuke, ontspannende dingen?
      • Werden je inspanningen belemmerd door pessimistische gedachten?

      Als je kunt ontdekken wat er verkeerd ging, heb je iets waardevols geleerd! Houd bij het verder plannen van activiteiten rekening met deze ervaringen.

Nu je een beeld hebt gekregen van jouw gemiddelde tijdsbesteding, is de volgende stap iedere dag vooraf te plannen. Zo kun je ervoor zorgen, dat iedere dag genoeg plezierige activiteiten bevat (P), maar ook genoeg uitdaging (B).
Iedere dag krijgt zo een concrete invulling. Het lijstje met geplande activiteiten voorkomt dat je wegzinkt in een moeras van allerlei kleine beslissingen die je moet nemen en houdt je actief, zelfs als je je slecht voelt. Als je eenmaal hebt opgeschreven wat je gaat doen, komt de dag en alles-wat-er-moet-gebeuren minder als een berg op je af. De dag is opgedeeld in hanteerbare porties in plaats van lange, kleurloze periode, die op één of andere manier ingevuld moet worden.

De praktijk

Het plannen van activiteiten kan het beste als volgt uitgevoerd worden:

  1. Plan je activiteit.
    • Neem iedere avond, of aan het begin van de ochtend, tijd vrij voor het plannen van de komende dag.
      Tip: Kies hiervoor een moment waarop je je redelijk fit en helder voelt, omdat je het meest realistisch zult plannen. Als je het plannen gemakkelijk vergeet, zorg dan voor geheugensteuntjes. Je kunt ‘tekens’ in het huis leggen of aan iemand vragen of hij/zij je eraan wil helpen herinneren dat je om (bijvoorbeeld) half acht de volgende dag moet plannen.
    • Zorg er zoveel mogelijk voor dat dit moment niet wordt verstoord.
      Tip: Zet de televisie uit en leg de telefoon naast de haak. Zorg ervoor dat er geen andere dringende zaken zijn die je kunnen afleiden.
    • Plan de komende dag zo dat er een evenwicht is tussen ontspanning (plezierige activiteiten) en dingen die moeten gebeuren (‘moet’-activiteiten).
      Als de dag gevuld wordt met plichten en karweitjes zonder dat er tijd is voor ontspanning zul je aan het eind van de dag waarschijnlijk moe, geïrriteerd en somber zijn. Wanneer je aan de andere kant alle ‘moet’-activiteiten compleet negeert, zal het gevoel dat je niets hebt bereikt je plezier in de weg staan en groeit de lijst met dingen die je nog moet doen. Misschien is het een idee de dag zo in te richten zoals je het vroeger als meest bevredigend hebt ervaren. Er is een kans dat dit activiteitenpatroon nu opnieuw ‘werkt’.
    • Begin van de dag met iets leuks of met iets waar je goed in bent, vooral als je moeite hebt ’s morgens op gang te komen.
    • Plan een plezierige of ontspannende activiteit nadat je iets moeilijks hebt gedaan.
    • Ga niet op bed liggen: een bed is om te slapen, niet om je overdag op terug te trekken.
      Als je behoefte hebt aan rust of ontspanning probeer dat dan op een andere manier te bereiken en houd hier in de planning rekening mee.
    • Als het moeilijk is om de hele dag in één keer te plannen, verdeel de dag dan in kleinere eenheden (bijvoorbeeld ochtend-middag-avond) en plan vervolgens per eenheid.
  2. Noteer wat je gedaan hebt.
    • Nadat je de geplande activiteiten hebt uitgevoerd, noteer je op de activiteitenlijst wat je gedaan hebt op dezelfde wijze als bij de zelfobservatie (stap één).
    • Geef iedere activiteit een cijfer voor ‘plezier'(P) en ‘bekwaamheid'(B).
    • Doe dit zodra je activiteiten beëindigd hebt.
  3. Ga aan het eind van de dag na wat je gedaan hebt.
    Neem er gerust de tijd voor om na te denken over hoe je de dag doorgebracht hebt hoeveel plezier je er in had (P) en hoe goed je alles gedaan hebt (B).

    • In hoeverre is het je gelukt je aan de planning te houden?
    • Ben je tevreden over de manier waarop je je tijd besteed hebt of zou je nog dingen willen veranderen?
      Als het je over het geheel genomen gelukt is de geplande activiteiten uit te voeren en je het redelijk bevredigend vond wat je deed dan heb je een positieve basis om op voort te bouwen.Als het niet helemaal gegaan is zoals gepland, doordat je je niet aan planning gehouden hebt of dat je weinig voldoening had in hetgeen je deed, kun je je de volgende vragen stellen:

      • Welke factoren zijn hiervoor verantwoordelijk.
      • Wat was precies het probleem? Heb je overschat wat je kan doen in de beschikbare tijd?
      • Was je te moe om alle geplande activiteiten uit te voeren?
      • Wilde je teveel van jezelf, daarbij vergetend dat je op dit moment (vanwege de depressie) minder aan kunt?
      • Had je teveel ‘moet’-activiteiten op het lijstje en te weinig leuke, ontspannende dingen?
      • Werden je inspanningen belemmerd door pessimistische gedachten?

      Als je kunt ontdekken wat er verkeerd ging, heb je iets waardevols geleerd! Houd bij het verder plannen van activiteiten rekening met deze ervaringen.

Omgaan met allerlei praktische taken: achterstallig onderhoud

Depressie leidt er vaak toe dat mensen allerlei karweitjes en zaken die ze moeten regelen uitstellen. De waslijst groeit en men ziet er steeds meer tegenop eraan te beginnen. De volgende stappen kunnen een hulpmiddel zijn bij het uitvoeren van deze taken.

  1. Maak een lijst met taken die je hebt uitgesteld in de volgorde waarin ze bij je opkomen.
  2. Nummer de taken in rangorde van prioriteit. Wat moet het eerst gebeuren? Als je hierover geen beslissing kunt nemen of de volgorde doet er niet toe nummer de taken dan in alfabetische volgorde. Waar het om gaat is dat je iets doet.
  3. Neem de taak genummerd met één en deel deze op in kleine stappen. Wat moet je precies doen om de taak uit te voeren en af te maken?
  4. Voer de taak stap voor stap in gedachten uit. Noteer iedere praktische moeilijkheid, die je tegen zou kunnen komen. Denk er over na hoe je deze moeilijkheden het hoofd kunt bieden.
  5. Noteer iedere negatieve gedachte, die bij je opkomt als je aan het uitvoeren van de taak denkt en probeer deze gedachten uit te dagen:
    • Hoe geloofwaardig is de negatieve gedachte?
    • Kun je er een andere gedachte voor in de plaats zetten? (Dit ‘uitdagen van negatieve gedachten’ wordt verderop uitgelegd.)
    • Mocht het niet lukken om antwoorden te vinden op je pessimistische gedachten, schrijf de gedachten dan gewoon op en laat ze voor wat ze zijn.
  6. Voer de taak stap voor stap uit. Behandel praktische moeilijkheden en negatieve gedachten op de manier, die je hebt geoefend (zie stap 4 en 5).
  7. Noteer wat je hebt gedaan op de activiteitenlijst en geef cijfers voor ‘plezier’ (P) en ‘bekwaamheid’ (B).
  8. Richt je aandacht op wat je nu hebt bereikt, niet op alles wat er nog moet gebeuren. Kijk uit voor negatieve gedachten, die er toe leiden, dat je geen waardering kunt opbrengen voor datgene wat je gedaan hebt. Schrijf deze gedachten op en probeer ze uit te dagen.

Neem de volgende taak en voer die volgens dezelfde stappen uit.