Lage Zwaluwe

Actieplan

Maak een actieplan

Na gelang de behandeling vordert, krijg je steeds meer zicht op je eigen gedrag, je eigen valkuilen en de situaties die voor jou moeilijk zijn. Het maken van een actieplan is bedoeld om dat voor jezelf in kaart te brengen, zodat je weet wat je kunt gaan doen in een voor jou moeilijke situatie.

Je gaat je eigen actieplan maken. Je gaat daarvoor jouw moeilijke situaties, persoonlijke valkuilen, helpende oefeningen en actieplannen opschrijven.

1. Moeilijke situaties

Welke situaties zorgen ervoor dat je je klachten krijgt? Denk hierbij aan situaties die voor jou lastig zijn. Bijvoorbeeld problemen op je werk, contact met andere mensen etcetera.

Voorbeelden:

  • Als een ander niet doet wat ik wil, bv. zich aan een afspraak houden
  • Als iemand mij kritiek geeft
  • Als ik naar een verjaardag moet

Nu jij:

  •   
  •   
  •   
  •   

 

2. Persoonlijke valkuilen

Persoonlijke valkuilen zijn bepaalde gevoelens, gedachten of gedrag die je zelf als onprettig ervaart, en wat je graag anders zou willen doen of voelen. Denk aan gevoelens gepieker over de toekomst, onzekerheid in het contact met familie, collega’s en vrienden of spanningen. Maar ook als je geen hulp durft te vragen of niet goed voor jezelf zorgt valt dat onder persoonlijke valkuilen.

Voorbeelden:

  • Teveel piekeren, alles onder controle willen hebben
  • Alles perfect willen hebben
  • Denken dat ik het niet goed gedaan heb
  • Teveel van mezelf moeten
  • Teveel activiteiten inplannen

Nu jij:

  •   
  •   
  •   
  •   

 

3. Helpend gedrag,helpende gedachten, helpende oefeningen

Welk gedrag is helpend voor jou? Welke gedachten en oefeningen zijn helpend? Wat heeft jou tijdens de behandeling geholpen? Bekijk de verschillende teksten en oefeningen nog eens. Zo kun je nagaan welke oefeningen bij je pasten en je hebben geholpen. Zet deze voor jezelf op een rijtje.

Voorbeelden:

  • Mezelf afvragen of het helpt wat ik doe bv. of het helpt om ergens over te blijven piekeren
  • Rationeel denken, de schemaatjes
  • Positief over mezelf denken, denken dat ik het wel kan, dat het ook niet perfect hoeft te zijn. Denken aan de plusjes.
  • Mezelf realiseren dat ik de keus heb om dat te doen of niet , en die ander ook, en bedenken dat ik de keus om me daar druk over te maken of niet
  • Bedenken dat – ook al lopen dingen anders dan ik gepland heb of ha d- mijn manier van daar tegen aan kijken altijd bepaalt hoe ik me daarover voel. Ik kan er voorkiezen om naar de pluspunten ervan te gaan kijken, of ik kan vooral blijven hangen in de negatieve dingen.
  • Ontspannings- en ademhalingsoefeningen

Nu jij:

  •   
  •   
  •   
  •   

 

4. Actieplan

Schrijf op wat je gaat doen als je in een moeilijke situatie terechtkomt. Eigenlijk is het actieplan een samenvatting van de punten 1, 2 en 3. Als je in een moeilijke situatie komt (1) en je merkt dat je iets vervelends denkt/voelt/doet (2), dan kun je een passende oefening /gedrag kiezen (3). Schrijf dit in het actieplan (4) voor jezelf uit.

Voorbeelden:

  • Als ik me te druk maak, dan kan ik even pas op de plaats maken, even niets doen, tijd vrij voor mezelf maken en even afstand nemen. Als ik dat zo doe dan helpt me dat om me rustiger te gaan voelen.
  • Als het niet gaat zoals ik het zou willen dan kan ik mezelf helpen door tegen mezelf te zeggen ‘laat maar gaan, is niet zo erg als dat ik er van maak, dan loopt het maar iets anders, het zij zo’.
  • Als ik denk ‘ik doe het niet goed, ik kan niets’, dan kan ik beter gaan kijken naar wat ik wél kan en wat er wél goed gaat. In dat laatste geval voel ik mij een stuk beter.
  • Ik kan anderen vragen om mij er op te wijzen als ik te gestresst bezig ben, en me hierbij te helpen.

Nu jij:

    •   
    •   
    •   

Print deze pagina